To żeby podsumować: Ilość serii, ilość ćwiczeń i ogólnie wszystko z treningiem wporządku tylko rozbić to na 4 dni tak ? Czy tak może wyglądać ten split 4 dniowy? PONIEDZIAŁEK (I dzień) Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja [...]
mam pytanko,jak się ma plan niżej do hiperdordozy lędzwiowej ? bo mam przodopochylenie miednicy i przez to wywalony brzuch..Czy powinienem zastapic MC i przysiady ze sztanga na barkach innymi ćwiczeniami ? resztę ćwiczeń staram się wykonywać na siedząco oparty o ławeczkę.. trzy razy w tygodniu: I sesja- A - Poniedziałek II sesja- B - Środa III [...]
na moje oko masz przeladowany plan na klate, co tez moze byc problemem. skupilbym sie na 3 cwiczeniach a wykonal je solidnie. po drugie poziom bf przyslania tez miesnie klatki piersiowej NP: 1.Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim, bo gora kuleje i to ostro. 2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej. 3.rozpietki. po 5 serii kazdego cwiczenia bym dal. [...]
Tak myślalem ze plecy + nogi niezbyt..;p no więc tak trenowalem w zasadzie ponad 5 miesiecy na silowni typowo domowej. przez pierwsze 2 miesiace trenowalem w sumie na przyzwyczajenie miesni lekkim treningiem bez konkretnego planu,zaś na następne trzy juz plan byl a więć trenowalem Pon klatka tric wyciskanie na plaskiej wyciskanie sztangielkami [...]
Ja po fat offie moze troche potliwosc wieksza, ale bez szału:P a popijam duza iloscia wody wiec moze dlatego moj zoladek dobrze toleruje :P Trening wczoraj (19/11) - poszłam na siłownię z zamiarem ćwiczenia pleców, ale... nie miałam siły:P Zrobiłam lekko klatkę i mocno pośladki:P w końcu squats na stepach (z kettlem 20-36kg) 4 serie, wchodzenie na [...]
[...] Z tych zmian co do grup miesniowych: do tej pory robilem military press i hang clean, teraz je lacze w jedno i poza tym mam wznosy bokiem i wznosy w opadzie czyli jakby 3 cwiczenia wiecej na barki, widze ze za to jedno cwiczenie na klatke wypadlo. Czy na ta klatke co jest w jednym zestawie mam robic caly czas to samo cwiczenie czy zmieniac [...]
Dodałem ankiete. Poprawiłem swój plan i proszę was o ocenę ;) I dodałem też pare rzeczy Klatka: Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie ujemnym 4x12-10-8-6 Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4x12-10-8-6 Rozpiętki na płaskiej 4x12-10-8-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8 [...]
Jeśli wykonujesz plan to nie katuj potem jeszcze innymi ćwiczeniami. Zakwasy nie są oznaką dobrego trening, po pewnym czasie mięsnie się przyzwyczają do wysiłku i powinny minąć, rozciąganie po treningu też powinno pomóc. Brzuch i łydki mozecie robić po trening na zmiane np. w A brzuch a w B łydki. Jak ustalisz liczbę powtórzeń to tylko od ciebie [...]
Już masz. Masz martwy na prostych nogach. Narciarza można zostawić. Przyciąganie wąsko do klatki ja bym zrobił w następnym cyklu treningowym zamiast podciągania szerokiego, wtedy zamiast wiosłowania sztangielką możesz dać wiosłowanie sztangą. Zamiast młotków dałbym uginanie na ławeczce skośnej z rękami za tułowiem, bo masz 2 ćwiczenia na głowę [...]
Witam ponownie... 1. chciałbym dowiedzieć sie jakie ćwiczenia sposród wymienionych najlepiej wybrać na triceps, a wiec tak +prostowanie przedramion nachwytem +wąskie wyciskanie sztangi +pompki na poręczy +pompki w podporze tyłem +wyciskanie francuskie sztangielki jednoraćz lub oburącz +Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Pytanie numer 2 to jak [...]
rob po 2 cwiczenia na 3 głowne partie, polecam : klatka-wyciskanie poziom gryp, hantle skos gora; plecy - wioslowanie gryf, podciaganie drazek, nogi - przysiad, i cos wedlug uznania na dwuglowy, badz wykroki, wiadomo, ze przy pracy klatki angazujesz triceps, a plecow biceps, ogolnie zrobisz cale cialo , ale na hardcore body building nie masz co [...]
witam ponownie.. jest problem.. stracilem motywacje do cwiczenia.. praca mnie dobija. przez ostatnie 2 miesiac cwiczylem moze z 5-6 razy i za kazdym razem byl to trening klatki .. zal na prawde.. postanowienie noworoczne to zabrac sie ostro do roboty. stoja odzywki i czekaja az zachce mi sie cwiczyc.. ehh :)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jeżeli nie jesz dużo warzyw i owoców to te witaminki sa ok. przykładowy dzień żywieniowy wrzuć tak jak tu: http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBI%C4%86_-t930058.html W treningu A brakuje ćwiczeń na biceps, barki i łydki w treningu B brakuje ćwiczeń na klatkę, triceps i łydki, a na biceps dał bym na przykład uginanie ramion [...]
Bobsoon Zestaw A nogi: przysiady ze sztanga 3 s plecy: Podciąganie na drążku do klatki 3 s klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 s barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s bicepsy: Uginanie przedramion stojąc 2 s tricepsy: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 s Zestaw B nogi: Wspięcia na palcach 3 s plecy: martwy ciąg [...]
[...] płasko 4x 20 skręt tłowa 4x 20 Jak juz wspomniałem brzuch przed mc odpada. Poza tym za dużo tego. 3 ćw po 3 serie. Odpoczynek miedzy seriami około 2 minut, odpoczynem miedzy cwiczeniami około 2 min Między seriami możesz skrócić przerwy do 90 s. Wtorek Plecy + Biceps 1 Martwy ciag na ugietych nogach 4s 12,10,8,6 2 Podciąganie na drążku szrokim [...]
[...] ,jedynie moge zwrocic uwage na kilka szczegolow z ktorych nie musisz brac zadnych wnioskow bo to ty najlepiej powinienes wiedziec jak zachowuja sie twoje miesnie na dane cwiczenia ich ilosc i kolejnosc. 1.Wyciskanie hantli skos ujemny zamien na pompki na poreczach na koniec, albo klasyczne pompki glowa w dol. 2.Przy plecach mozesz trachnac [...]
Co do klaty to problem tkwi zapewne tam gdzie zwykle ze cwiczysz taka technika ze robiac cwiczenie na klatke nie cwiczysz po prostu klatki tylko lapy i przod barkow.Tak ma 80 % poczatkujacych ze rosnie wszystko zamiast klaty a moim zdaniem wiaze sie to ze sposobem wykonywania cwiczenia.
witam moze mi ktos podac cwiczenia na poprawienie miesni brzucha i wygladu klatki piersiowej,ktore mozna by bylo wykonywac w domu z gory dzieki za odpowiedz